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Training gegen Rückenschmerzen im Büro

Rückenschmerzen im Büro Tipps vom Experten

Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nr. 1 in Deutschland. Das belastet nicht nur die betroffenen Personen, auch Arbeitgeber ächzen: Jeder zehnte Fehltag in deutschen Betriebe ist nach Angaben der Techniker Krankenkasse durch Rückenbeschwerden bedingt.

Besonders belastet: Schreibtischarbeiter wie Sekretärinnen und Assistentinnen. Ich habe mit Ronald Thomschke, Sportdozent in Berlin und Autor des Ratgebers „Rückenfit & Kreuzfidel: Das Training für Rücken und aufrechte Körperhaltung. DER Rückentrainer gegen das Volksleiden Nr. 1!“*, über die Ursachen und über mögliche Gegenmaßnahmen gesprochen. Wie können Sie und ich uns im Alltag rückenfit halten?

Lästiges Leiden: Rückenschmerzen

Herr Thomschke, was sind die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen?

Thomschke: Mangelnde Bewegung und einseitige körperliche Belastungen – zum Beispiel durch langes Sitzen am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Fernsehgerät – führen zu Überlastungen in der Muskulatur und fördern Fehlhaltungen. Einfach gesagt: Wir lassen uns hängen, machen einen Buckel oder ein Hohlkreuz. Werden diese Fehlhaltungen zur Gewohnheit, führen sie zu Verspannungen sowie Rücken- und Kopfschmerzen.

Und wo treten die Beschwerden besonders oft auf?

Thomschke: Besonders häufig treten die Schmerzen im unteren Rücken, an der Lendenwirbelsäule auf. Ursache sind hier meist Muskelverspannungen, da die betroffenen Muskeln direkt an den Lendenwirbeln befestigt sind.

Viele Menschen leiden auch an Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich. Hauptursache sind auch hier überlastete Muskeln im oberen Rücken-, Nacken- und Schulterbereich.

Rückenschmerzen: Tun Sie was dagegen!

Als Gegenmaßnahme gegen die Beschwerden empfehlen Sie in Ihrem Ratgeber verschiedene Übungen. Wenn jemand sehr lange keinen Sport mehr gemacht hat, womit sollte er am besten starten? Und worauf sollte er dabei besonders achten?

Thomschke: Das optimale Training für eine aufrechte Haltung und einen gesunden Rücken besteht aus Mobilisationsübungen, Kräftigungsübungen und Dehnungen. Einsteiger sollten mit Mobilisationsübungen starten. Diese Übungen fördern die Bewegungsfähigkeit und erwärmen die Muskulatur. Im Anschluss sind leichte Kräftigungsübungen zu absolvieren. Im Buch „Rückenfit & Kreuzfidel“* wird zu jeder Übung der Schwierigkeitsgrad angegeben.

Bestimmte Kräftigungs- und Dehnübungen können Sie gezielt zur Linderung bzw. Behebung von Haltungsfehlern einsetzen. Die Übungen in meinem Buch enthalten auch den entsprechenden Hinweis unter „Anwendbar bei: …“.

Viele Menschen denken bei Training oder gezielter Bewegung ja gleich an einen Sportverein oder ein Fitnessstudio. Gibt es nicht auch Übungen, die sich ganz einfach in den Berufsalltag einbauen lassen? Welche drei Übungen sind aus Ihrer Sicht für „Schreibtischtäter“ sozusagen als Notfallmaßnahmen am effektivsten?

Thomschke: Dazu habe ich einmal drei Übungen aus dem Buch herausgesucht.

Schultergürtelmuskulatur kräftigen

Schultergürtelmuskulatur kräftigen. Abb.: Steffen Verlag

Ellenbogenkreisen gegen Rückenschmerzen

Ellenbogenkreisen. Abb.: Steffen Verlag

Oberkörper einrollen, Schultern öffnen

Oberkörper einrollen, Schultern öffnen. Abb.: Steffen Verlag

In Ihrem Buch beschreiben Sie auch Dehnübungen. Warum ist es so wichtig, den Körper zu dehnen?

Thomschke: Die Dehnung der Muskulatur nach dem Training dient der Regeneration und erhöht die Flexibilität. Die Muskulatur wird gelockert und entspannt, die Beweglichkeit bleibt erhalten. Die Dehnung dient auch der seelischen Entspannung, man konzentriert sich auf sich selbst, fühlt sich ausgeglichener und leichter.

Wenn Sie allen Rückengeplagten nur einen einzigen Rat geben dürften, was würden Sie ihnen sagen?

Thomschke: Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Vielen Dank für das Gespräch.

Buchtitel "Rückenfit & Kreuzfidel"

Buchtitel „Rückenfit & Kreuzfidel“. Abb.: amazon/Steffen Verlag

Rückenfit & Kreuzfidel: Das Training für Rücken und aufrechte Körperhaltung. DER Rückentrainer gegen das Volksleiden Nr. 1!* von Ronald Thomschke. Steffen Verlag. 12,95 Euro

Das Buch wurde mir vom Verlag für die Rezension kostenlos zur Verfügung gestellt.

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